白豆全攻略：營養價值、家常食譜與健康益處一次看懂

記得第一次煮白豆，我還以為它跟黃豆差不多，結果煮出來口感軟綿綿的，完全不是那回事。白豆這種東西，在台灣菜市場很常見，但很多人可能只會拿來煮湯或燉肉，其實它的花樣可多了。我自己就常買一包放家裡，懶得煮菜時，隨便加點蔬菜就能變出一鍋營養餐。

白豆是什麼？簡單說，它就是一種顏色偏白的豆類，常見的有白芸豆、白扁豆這些。你可能會想，豆子不都長一樣？但白豆的蛋白質含量高，纖維又多，吃起來飽足感很強，我減肥時就靠它撐過不少餓肚子的晚上。

白豆的種類與特色

白豆不是單一一種豆，市面上你能買到的，大概有這幾種：白芸豆、白扁豆、還有白豆角。白芸豆比較大顆，常拿來做罐頭或甜點；白扁豆小小圓圓的，煮湯容易軟爛；白豆角則是細長型，適合快炒。每種口感都不一樣，我個人偏愛白芸豆，因為它煮久了也不會散掉，燉肉時吸飽湯汁超好吃。

不過要注意，有些人會把白豆和綠豆搞混，其實白豆的顏色更淺，形狀也較圓潤。買的時候，挑顆粒飽滿、沒有蛀蟲的就好，價格通常一斤在50到80元台幣之間，像台北的南門市場或全聯超市都買得到。

說實話，白豆的種類沒那麼複雜，你不用記太多，挑自己喜歡的就行。我第一次買時還怕買錯，後來發現煮法對了都好吃。

白豆的營養價值與健康益處

為什麼推薦吃白豆？因為它簡直是營養寶庫。一碗煮好的白豆，蛋白質含量比米飯還高，纖維更是多到嚇人。我查過資料，白豆裡的鉀和鎂能幫助穩定血壓，對有高血壓家族史的我來說，算是日常保健的好選擇。

但白豆最讓我驚豔的是它對血糖的控制。有陣子我血糖偏高，醫生建議多吃低GI食物，白豆的升糖指數低，吃下去不會讓血糖飆升。現在我煮飯時，常把白豆混進米裡一起煮，飯變得更香，也更健康。

• 高蛋白質：每100克白豆約含20克蛋白質，適合素食者補充營養。
• 豐富纖維：促進腸道蠕動，預防便秘。
• 低脂肪：幾乎零膽固醇，有助心血管健康。

不過白豆也不是完美，有些人吃多了會脹氣，像我媽每次吃太多就抱怨肚子不舒服。建議初次嘗試的人從少量開始，慢慢增加份量。

白豆的維生素與礦物質含量

白豆裡的鐵質很豐富，對女生尤其重要。我生理期前後會刻意多吃點，感覺精神比較好。另外，它還有維生素B群，能幫助能量代謝，運動後吃一碗白豆沙拉，比喝運動飲料還實在。

但要注意，白豆的嘌呤含量中等，痛風患者最好諮詢醫生再吃。我自己是沒這問題，但寫出來提醒大家。

如何烹飪白豆：從基礎到創意食譜

煮白豆最怕什麼？就是煮不爛！我失敗過好幾次，後來學到要先泡水。乾的白豆最好泡6到8小時，如果趕時間，用熱水泡能縮短到2小時。泡完再煮，大約30分鐘就軟了。

白豆的煮法超多變，台灣常見的像是白豆燉豬腳、白豆湯，但我最愛的是簡單的白豆沙拉。做法超簡單：煮好的白豆加小黃瓜、番茄、一點橄欖油和檸檬汁拌一拌，五分鐘搞定。夏天沒胃口時，這道菜清爽又飽足。

如果你想進階一點，試試白豆泥。把煮軟的白豆壓成泥，加點牛奶和糖，就是健康的點心。我小孩不愛吃豆子，但做成泥他們就搶著吃。

家常白豆食譜排行榜

這裡分享我常做的三種白豆料理，從簡單到複雜都有：

1. 白豆炒蛋：先炒香蒜末，加入煮好的白豆和打散的蛋，快速翻炒。這道菜我週末常做，十分鐘上桌。
2. 白豆排骨湯：排骨焯水後，和白豆、紅蘿蔔一起燉一小時，湯頭鮮甜又營養。
3. 白豆咖哩：用白豆代替馬鈴薯，咖哩更濃郁。我喜歡加點椰奶，味道層次更豐富。

說真的，白豆煮久了會發現它很百搭，幾乎什麼菜都能加。有一次我甚至試過做白豆漢堡排，雖然賣相普通，但吃起來意外不錯。

白豆的選購與儲存技巧

買白豆時，我習慣挑台灣本土產的，因為新鮮度較高。價格方面，乾的白豆一斤約50-70元，濕的（如罐頭）會貴一點，但省去浸泡時間。像家樂福或頂好超市都有賣，選擇很多。

儲存的話，乾的白豆要放陰涼處，最好用密封罐裝，避免潮濕。我曾經有一包忘了封好，結果長蟲子，整包報銷。煮好的白豆可以冷藏3天，或冷凍一個月，但要記得先放涼。

有些人問，白豆能不能生吃？絕對不行！生白豆含有皂素，吃了可能拉肚子。一定要煮熟再食用。

常見問題解答

寫到這裡，我突然想到，白豆其實很適合忙碌的現代人。它便宜、營養、又容易料理，下次你去市場，不妨帶一包回家試試。當然，每個人口味不同，我喜歡不代表你一定愛，但多一種健康選擇總不是壞事。

最後提醒，如果有特殊健康問題，還是問問醫生比較保險。畢竟食物是輔助，不能代替治療。