一天蛋白質攝取量全攻略：計算公式、建議量與實用技巧

你是不是也常聽到朋友說「蛋白質要吃夠」，但到底一天蛋白質攝取量該抓多少？我當初開始健身時，也是一頭霧水，教練說要吃體重的1.5倍，結果我算完差點沒嚇死——也太多了吧！後來才發現，原來每個人需求差很大，不是人人都得當大胃王。

這篇文章就是我整理多年經驗和資料的心得，幫你一次搞懂一天蛋白質攝取量的所有疑難雜症。我們不講那些難懂的理論，直接用生活化的方式來說明。

蛋白質到底是什麼？為什麼它這麼重要？

先來點基礎的。蛋白質就像身體的建築工人，肌肉、頭髮、皮膚甚至免疫系統都得靠它來維護。如果你蛋白質吃不夠，很容易覺得累、肌肉鬆垮，運動效果也打折扣。我記得有陣子工作忙亂吃，結果體力差到連爬樓梯都喘，後來調整飲食才改善。

但問題來了，一天蛋白質攝取量到底怎麼抓？很多人以為多吃肉就行，其實過量反而傷腎臟，尤其是本來就有健康問題的人。所以啊，平衡才是關鍵。

如何計算你的一天蛋白質攝取量？

這部分最實用，我們一步步來。首先，最基本的方法是看體重。一般建議每公斤體重攝取0.8克蛋白質，但這只是基礎值。

通用計算公式

公式很簡單：你的體重（公斤） × 蛋白質係數（克/公斤）。係數怎麼選？看你的生活型態：

• 久坐上班族：0.8 - 1.0 克/公斤
• 輕度活動（每週運動1-2次）：1.0 - 1.2 克/公斤
• 中度運動（每週運動3-5次）：1.2 - 1.6 克/公斤
• 重度訓練或運動員：1.6 - 2.2 克/公斤

舉個例子，我體重70公斤，每週健身三次，係數抓1.4，那麼我的一天蛋白質攝取量就是70 × 1.4 = 98克。聽起來很多？其實分散到三餐加點心，並不難達成。

不同人群的調整建議

這裡有個表格幫你快速對照，我發現用表格看最清楚，不用死背數字：

注意哦，這些是參考值，實際還是要看你身體的反應。像我朋友是素食者，就得從豆類和堅果補足，一天蛋白質攝取量照樣能達標。

高蛋白食物排行榜：吃這些就對了

算完需求量，接下來是執行面。我整理了一個實用排行榜，幫你選對食物。與其瞎吃，不如聚焦高CP值的來源。

• 雞胸肉：每100克約含31克蛋白質，低脂又便宜，我的冰箱常備品。
• 黃豆製品：豆腐、豆漿都不錯，素食者的好朋友。
• 雞蛋：一顆蛋約6克蛋白質，方便又營養，但我建議別只吃蛋白，蛋黃的營養也很重要。
• 魚類：像鮭魚或鯖魚，除了蛋白質還有Omega-3。
• 乳清蛋白粉：快速補充用，不過我個人覺得天然食物更好，除非你真的沒時間。

說真的，與其糾結一天蛋白質攝取量要精準到小數點，不如先確保食物多樣化。我有陣子太依賴蛋白粉，結果腸胃不太舒服，後來改回天然食材就好多了。

常見問題解答：破解你的疑惑

這邊收集了大家常問的問題，我用自己的經驗來回答，希望能幫到你。

問：一天蛋白質攝取量可以一次吃足嗎？比如晚餐大吃牛排？

答：不建議！身體一次能吸收的蛋白質有限，大約20-30克。分散到三餐效果更好，我通常早餐吃蛋、午餐吃豆製品、晚餐吃肉，這樣比較均衡。

問：植物性蛋白質夠不夠力？會不會很難達標？

答：絕對夠，但要多樣化搭配。像豆類加穀類就能互補氨基酸，我素食朋友照樣練出肌肉。

問：運動後多久補充蛋白質最好？

答：黃金時間是運動後30-60分鐘內，喝杯豆漿或吃根香蕉加優格都不錯。我習慣帶小點心去健身房，避免餓過頭。

老實說，網路上有些建議太極端，比如非要吃滿2.0克/公斤，但普通人根本沒必要。一天蛋白質攝取量應該是個彈性目標，別給自己太大壓力。

實用技巧：如何輕鬆達標又不吃膩

最後分享我的小秘訣。與其硬記數字，不如用「手掌法則」：每餐蛋白質份量約一個手掌大（不含手指），簡單又好記。

另外，善用料理變化。我週末會預煮一批雞胸肉，分裝冷凍，忙的時候加熱就能吃。或是用希臘優格代替甜點，增加蛋白質攝取。

總之，一天蛋白質攝取量不是考試，不用完美主義。先從小幅調整開始，觀察身體反應，慢慢找到適合自己的節奏。希望這篇對你有幫助！