嘿，你是不是常常聽到身邊的朋友在聊蛋白質有多重要，但自己卻搞不清楚每天到底該吃多少？我記得以前我也這樣，總覺得多吃點肉就夠了，結果後來體檢才發現根本不夠。蛋白質這東西，真的不能亂吃，太多或太少都會出問題。今天咱們就來好好聊聊每日蛋白質攝取量這件事，用最簡單的方式幫你算清楚。
先說個小故事，我有個朋友是健身狂，他以前以為蛋白質吃越多肌肉長越快，結果每天狂喝乳清蛋白，沒幾個月就腎臟負擔太大，差點出狀況。這讓我學到，計算每日蛋白質攝取量不是隨便猜的，得根據你的體重、活動量來調整。下面我會一步步帶你看怎麼算，還有哪些食物最划算。
為什麼蛋白質這麼重要？少了它身體會抗議
蛋白質可不是只有健身的人需要，每個人每天都要靠它來修復身體、製造酵素和激素。你想喔，你的頭髮、指甲、肌肉，哪一樣不是蛋白質做的？如果每日蛋白質攝取量不足，最容易發現的就是容易累、免疫力變差。我媽前陣子就是這樣，她年紀大了吃不多，結果常常感冒，後來營養師建議她提高蛋白質攝取，現在精神好多了。
但也不是吃越多越好，過量了腎臟會很辛苦。有些人以為吃蛋白質就能減肥，這其實是誤解。如果你不動，光吃蛋白質也只會變成熱量囤積。所以啊，抓對每日蛋白質攝取量才是關鍵。
蛋白質的三大功能，你知道幾個？
第一，它是身體的建築材料，像蓋房子一樣。第二，它能調節新陳代謝，幫你維持血糖穩定。第三，當你餓的時候，蛋白質能讓你比較有飽足感。我自己的經驗是，早餐如果吃顆雞蛋，中午就不容易亂吃零食。這對控制體重很有幫助。
如何計算你的每日蛋白質攝取量？公式其實超簡單
很多人覺得計算蛋白質好難，要嘛靠APP，要嘛瞎猜。其實基礎公式很簡單：用你的體重（公斤）乘以一個係數。這個係數要看你的生活型態。比如說，一般久坐的上班族，係數大概是0.8到1.0；如果你常運動，可能要到1.2到1.6。
我舉個例子，假如你體重60公斤，平時偶爾運動，係數抓1.0，那你的每日蛋白質攝取量就是60克。聽起來不多對吧？但換成食物，可能得吃兩塊雞胸肉加一杯豆漿才夠。這裡有個常見的錯誤：很多人以為吃一份肉就夠了，其實一份肉大概只有20克蛋白質，離目標還差得遠。
下面這個表格幫你快速對照，不用自己算到頭痛：
| 活動水平 | 係數範圍 | 範例（體重60公斤） |
|---|---|---|
| 久坐族（少運動） | 0.8 - 1.0 g/kg | 48 - 60 克蛋白質 |
| 輕度活動（每週運動1-3次） | 1.0 - 1.2 g/kg | 60 - 72 克蛋白質 |
| 中度活動（每週運動3-5次） | 1.2 - 1.4 g/kg | 72 - 84 克蛋白質 |
| 高度活動（運動員或重訓者） | 1.4 - 1.6 g/kg | 84 - 96 克蛋白質 |
要注意的是，這只是基礎值。如果你在減脂或增肌，可能還要微調。像我健身教練就說，增肌期可以吃到1.6以上，但前提是訓練量要夠，不然只是浪費錢。
特殊人群怎麼算？孕婦、老人要注意
孕婦的每日蛋白質攝取量得增加，因為要供應寶寶發育。一般建議比平時多10-15克。老年人則因為吸收變差，係數可能要提高到1.0以上。我奶奶就是，醫生說她至少要吃夠體重乘以1.2的蛋白質，才不會肌肉流失太快。
兒童的計算方式不同，得看年齡。比如學齡兒童大概每公斤體重需要1.0-1.2克。總之，別一套公式用到底，要因人而異。
高蛋白食物排行榜：吃對比吃多更重要
算完每日蛋白質攝取量，接下來就是怎麼吃。有些人馬上想到貴貴的乳清蛋白，其實天然食物更划算。我整理了一個排行榜，幫你找CP值最高的選擇：
- 雞胸肉：每100克約有30克蛋白質，脂肪低，是我的最愛。但煮得太柴很難吃，我常加點優格醃過再烤，會嫩很多。
- 黃豆製品：豆腐、豆漿都很便宜，素食者首選。不過有些人吃豆類會脹氣，要慢慢適應。
- 雞蛋：一顆蛋約6克蛋白質，方便又營養。蛋黃別丟掉，它有很多維生素。
- 魚類：像鮭魚還有Omega-3，對心臟好。但大型魚有重金屬風險，別天天吃。
- 乳製品：希臘優格蛋白質含量比一般優格高，適合當點心。
說實話，有些號稱高蛋白的零食其實添加一堆糖，價格又貴，我買過一次就後悔了。還是天然的最好。
如果你想精打細算，這裡有個表格比較常見食物的蛋白質含量：
| 食物 | 份量 | 蛋白質含量（克） | 備註 |
|---|---|---|---|
| 雞胸肉 | 100克 | 30 | 建議去皮減少脂肪 |
| 瘦牛肉 | 100克 | 26 | 紅肉每週別超過500克 |
| 鮭魚 | 100克 | 25 | 富含健康脂肪 |
| 豆腐 | 100克 | 8 | 素食者好選擇 |
| 雞蛋 | 1顆（约50克） | 6 | 蛋黃營養豐富 |
| 牛奶 | 1杯（240毫升） | 8 | 乳糖不耐可改豆漿 |
看到沒？光靠吃肉很難達標，得搭配豆類和奶製品。我建議一天分散吃，比如早餐喝豆漿，午餐吃雞肉，晚餐來點魚，這樣比較容易達標每日蛋白質攝取量。
常見迷思與誤區：這些錯誤你中了幾個？
迷思一：蛋白質吃越多肌肉長越快。錯！肌肉成長需要訓練刺激，光吃不動只會胖。我朋友就是例子，現在他學乖了，訓練後才補充蛋白質。
迷思二：植物性蛋白質不完整。這其實過時了，像黃豆就是完整蛋白質，其他豆類搭配穀類也能互補。素食者只要多樣化飲食，一樣能滿足每日蛋白質攝取量。
迷思三：腎不好的人不能吃蛋白質。其實是量要控制，不是完全不吃。最好問醫生，別自己亂減。
這些迷思害很多人吃錯，浪費錢又傷身。記得，均衡最重要。
問與答：關於每日蛋白質攝取量的疑問一次解
問：如果我健身，需要喝乳清蛋白嗎？
答：不一定。如果你靠食物就能吃夠，比如一天吃到體重乘以1.6克的蛋白質，那不用喝。乳清蛋白只是方便，但天然食物有其他營養。我個人覺得食物比較有飽足感。
問：蛋白質吃太多會傷腎嗎？
答：對健康的人來說，短期過量可能沒事，但長期還是有風險。尤其是本來腎功能就不好的人，要特別小心。每日蛋白質攝取量最好別超過體重乘以2.0克，除非有醫生指導。
問：怎麼知道我自己吃夠了沒？
答：最簡單的方法是記錄飲食一兩天，用APP算一下。如果常覺得餓、肌肉無力，可能就是不夠。我當初就是這樣發現自己蛋白質吃太少，調整後精神好很多。
這些問題都是大家常問的，希望能幫到你。總之，每日蛋白質攝取量是個因人而異的数字，別盲目跟風。
最後提醒一下，計算每日蛋白質攝取量只是第一步，執行才是關鍵。剛開始可能會覺得麻煩，但習慣後就很自然。像我現在買食物都會看營養標示，久了就抓得到份量。如果你有特殊健康問題，記得先諮詢專業人士。希望這篇指南對你有用，歡迎分享你的經驗！
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